I LEGUMI
 
   
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I LEGUMI
 

Nel Medio Evo, l'Europa intera era a rischio di spopolamento a causa dell'alta mortalità, dovuta a una serie di epidemie. In particolare i ceti poveri, nutriti male, erano nell'impossibilità di procurarsi cibi come la carne, uno dei pochi alimenti in grado di fornire proteine indispensabili a garantire le necessarie difese a organismi debilitati. Solo a partire dal X sec., la diffusione della coltura dei legumi ha cominciato a contribuire al miglioramento della salute della collettività, rendendola più resistente alle malattie e consentendo così al nostro continente di ripopolarsi in breve tempo. Dal XVI secolo in poi, con la scoperta del Nuovo Mondo e la conseguente importazione in Europa di prodotti agricoli di quelle terre, sono arrivati anche i fagioli. Senza i fagioli, la popolazione europea non sarebbe raddoppiata in pochi secoli.
Per legumi si intendono i semi commestibili (singoli o multipli) delle piante della Famiglia delle Leguminose.
Costituiti da due valve (baccello) che si aprono a maturità lasciando liberi i semi, i legumi sono, tra gli alimenti vegetali, i più ricchi di sostanze proteiche e quelli che vantano le proteine di migliore qualità.
Essi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glicidico inferiore, ed anche un valore calorico più basso.

I legumi di maggior uso alimentare e più diffusi nel nostro Paese sono: fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave. A questi va oggi aggiunta la soia, altra leguminosa di importanza mondiale, originaria dell'Asia ed ormai coltivata e sfruttata anche in altri Paesi.
Altri semi delle Leguminose ma meno importanti, sono le cicerchie, i lupini, le arachidi (utilizzate per l'estrazione dell'olio e nella industria dolciaria), le carrube, ecc..
I legumi (soprattutto fagiolini e piselli) vengono preparati anche in conserva, e ciò permette di avere a disposizione questi gustosi prodotti anche fuori stagione e nelle zone in cui manca una produzione locale.
I legumi non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana, sia freschi che secchi.
I legumi più conosciuti: fagioli, ceci, piselli e lenticchie, sono quanto di più comune siamo abituati a trovare sulle nostre tavole. Questi prodotti, infatti, sono parte della tradizione gastronomica italiana, appartenendo alla "cucina povera": solo perchè gli ingredienti costano poco, non certo perché siano poveri di gusto o di proprietà nutritive. L'Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto di legumi, prevalentemente cucinati in minestra, da soli o tutti insieme, perché alimenti carichi di proteine. Tutti gli studi in proposito confermano la presenza nei legumi di un elevato valore energetico, un alto contenuto dì vitamina B, di ferro e di calcio. Inoltre, il carico di proteine dei legumi freschi è dei 6-7% dei totale, mentre in quelli secchi è tra il 20 e il 25%.

Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo ed anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del tutto disponibile per l'assorbimento) di calcio e soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti.
I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi che impediscono
la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo digeribili e assimilabili i legumi.
I legumi secchi devono essere tenuti a bagno nell'acqua una notte prima di esser cucinati. Alcuni sostengono che l'aggiunta di 1/2 cucchiaino di bicarbonato all'acqua li ammorbidisca e accorci i tempi di cottura, sottraendo però ai legumi parte del sapore; le lenticchie non hanno bisogno di essere tenute a bagno.

I FAGIOLI ( phaseolus vulgaris )

Sono noti da tempo immemorabile. Originari dell'America, sono stati coltivati fin dai tempi più antichi: vasi contenenti fagioli sono stati trovati in Perù nelle tombe del periodo pre-Inca; erano molto apprezzati anche dai Romani (ne troviamo cenno nel ricettario di Apicio «de re coquinaria»); furono introdotti in Europa nel XVI secolo in seguito alle spedizioni spagnole nelle Americhe.
In ogni tempo questo legume ha costituto il piatto forte sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l'appellativo di «carne dei poveri». I fagioli comprendono oltre 300 varietà, una sessantina delle quali commestibili. Ve ne sono di bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti, schiacciati: si passa, per esempio, dal fagiolo «messicano» (piccolo, nero e tondeggiante) al fagiolo "di Spagna" (grande, bianco e schiacciato).
Dato il gran numero di qualità disponibili, i fagioli si prestano a una notevole varietà di preparazioni (zuppe, minestre, passati, contorni, insalate) e sono digeriti lentamente, determinando quindi un prolungato senso di sazietà.
Nel meridione sono molto rinomati i fagioli di Sarconi ed i fagioli di Controne.

Fagioli di Sarconi I.G.P.
Fagioli di Controne I.G.P.

 

LE LENTICCHIE ( lens esculenta )

La lenticchia fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall'uomo: se ne sono trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5.500 a.C. ed anche in tombe Egizie del 2.500 a.C.
La lenticchia ebbe larga diffusione nei Paesi dell'Asia Minore, per poi diffondersi in Europa.
Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell'America del Sud, e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India.
Il loro uso più frequente è sotto forma di passato oppure come zuppe o in umido o come contorno di insaccati cotti (zampone, cotechino): è proprio in questa veste che durante le festività di fine anno la lenticchia trionfa su tutte le mense come gustoso e bene augurante contorno.

I PISELLI ( pisum sativum )

Insieme alle lenticchie, sono i legumi di cui si hanno notizie più antiche. Forse originari dell'Asia, le loro prime tracce risalirebbero addirittura all'ultimo periodo dell'epoca della pietra.
Oggi sono largamente coltivati nell'Europa Centrale e Meridionale, e sono diffusissimi in Italia.
Sono disponibili nelle varietà lisce o rugose, gialle e verdi, e si trovano in commercio interi o sgusciati e spezzati.
Vengono consumati sia freschi che secchi, sia conservati in scatola che surgelati.
Le moderne tecniche di conservazione permettono di disporre di piselli freschi in tutti i mesi dell'anno.
Anche i piselli, come tutti gli altri legumi, sono ottimi per confezionare dei gustosissimi passati di verdure.

I CECI ( cicer arietinum )

Furono uno dei primi alimenti consumati dall'uomo. Originari dell'Oriente, il loro nome deriva dalla
parola latina "aries", (ariete) che richiama la forma del seme.
Sono particolarmente diffusi nel Medio Oriente e in India, dove rappresentano un alimento di base.
I ceci si prestano molto alla preparazione di gustose minestre, e possono essere utilizzati anche con la pasta, come contorni o in passati, forma questa consigliabile per le persone dall'apparato digerente delicato.

LE FAVE ( vicia faba )

Pianta antichissima, originaria della Persia e dell'Africa Settentrionale, era già conosciuta nell'antico Egitto, ma le sue prime tracce risalgono addirittura all'epoca del bronzo e del ferro: sono state probabilmente i primi legumi consumati dall'uomo, perché non necessitavano del fuoco per essere preparate e mangiate, al contrario di quanto accade per fagioli, piselli, ecc., che hanno bisogno di subire una cottura per divenire commestibili.
Attualmente se ne coltivano diverse varietà, con semi di differenti grandezza e colore. Il loro consumo in Italia è stato notevole fino all'inizio del secolo, poi è andato gradualmente calando.
In certe zone (Mezzogiorno, Sicilia) sono consumate come frutta, oppure allo stato secco in minestre con pasta o verdure.
Il consumo di fave, in particolar modo di quelle fresche può provocare il favismo, una forma di anemia da fragilità dei globuli rossi che insorge solo in persone predisposte geneticamente.
Il favismo è diffuso nel bacino del Mediterraneo e particolarmente in Sardegna.

LA SOIA ( glucine max )
E' originaria dell'Estremo Oriente (Cina, Giappone, Indonesia), e viene tuttora ampiamente coltivata in questi Paesi, anche se oggi i maggiori produttori mondiali sono gli Stati Uniti e il Brasile. La soia è stata introdotta anche in molti Paesi Europei, come la Francia, la Russia, la Romania e l'Italia.
Appartiene botanicamente alla famiglia delle Leguminose, ma la composizione dei suoi semi differisce nettamente da quella degli altri legumi: il contenuto proteico elevatissimo (circa il 37%) e il contenuto lipidico pure molto alto (circa il 18%) ne fanno uno dei prodotti più importanti nella alimentazione di numerosi popoli.
I semi di soia vengono consumati sia freschi che secchi ed in numerosissimi prodotti come farina, salsa, pane, ecc.
Nella nostra alimentazione la soia è ancora poco usata. Essa viene particolarmente sfruttata anche per altri scopi: il residuo della estrazione dell'olio viene usato per l'alimentazione del bestiame o per produrre farine.
Le farine e i concentrati proteici possono essere impiegati per preparare (grazie alle
moderne tecnologie di cottura e di estrusione e alla aggiunta di sostanze coloranti
e aromatizzanti) dei prodotti «strutturati» simili alla carne (spezzatino, bistecca di soia, salsicce, salami, ecc.). L' isolato proteico può anche servire alla preparazione di un «latte di soia», che è molto utile nei casi di intolleranza al latte vaccino.
Il tofu, particolarmente popolare nella dieta cinese e giapponese e ora diffuso anche negli Stati Uniti, è costituito da un coagulo, un po' simile alla cagliata del formaggio, e viene ottenuto a partire dai semi di soia.

RICETTE

MINESTRA DI FAGIOLI

Ingredienti :
300 gr di fagioli borlotti
1/4 di cipolla
1 spicchio d'aglio
1 sedano
½ cavolo cappuccio
1 cavolo nero
una manciata di prezzemolo
2 cucchiai di sugo di pomodoro
olio extravergine di oliva
sale marino

Preparazione:
Fate cuocere i fagioli in 2 litri d'acqua. Nel frattempo preparate un soffritto con la cipolla, l'aglio, il prezzemolo e il sedano tritati finissimi. Non appena ha preso colore aggiungete 2 mestoli del brodo di cottura dei fagioli, unite i cavoli tagliati grossolanamente e il sugo di pomodoro. Quando iniziano a bollire, versate il tutto nella pentola dei fagioli. A fine cottura salate e condite con olio di oliva.

MINESTRA DI CECI CON ERBETTE

Ingredienti:
200 gr di ceci
100 gr di erbette o di bietole
60 gr di spaghetti integrali o semi-integrali sminuzzati
1 rametto di rosmarino
mezza cipolla
1 spicchio d'aglio schiacciato
mezzo mestolo di salsa di pomodoro
8 cucchiai d'olio extravergine di oliva
sale marino
pepe

Preparazione:
Fate cuocere i ceci in un litro d'acqua per circa un'ora. Nel frattempo soffriggete la cipolla tritata fine in 3 cucchiai d'olio e mezzo bicchiere d'acqua. Dopo qualche minuto aggiungete l'aglio e il rosmarino, che toglierete dopo due minuti. Lavate accuratamente le erbette, tagliatele a pezzetti e mettetele in una pentola con pochissima acqua e sale. Fatele bollire per 5 minuti, scolatele e versatele nel tegame con la cipolla. Aggiungete i ceci e fateli rosolare dolcemente. Coprite con 1 litro d'acqua e fate cuocere, a recipiente coperto, per un'ora e mezza. Sgocciolate una ventina di ceci e passateli al setaccio; mescolate questo passato alla minestra insieme alla salsa di pomodoro, e quando il brodo ricomincia a bollire salate e unite la pasta. A fine cottura, condite con l'olio rimasto e il pepe.

LENTICCHIE AL POMODORO

Ingredienti:
400 gr di lenticchie
300 gr di polpa di pomodoro
100 gr di cipolla
100 gr di carote
2 coste di sedano
qualche rametto di prezzemolo
3 cucchiai d'olio extravergine di oliva
sale marino

Preparazione:
Fate bollire le lenticchie con il prezzemolo. Dopo circa 50 minuti, in un tegame fate imbiondire nell'olio la cipolla, le carote e il sedano tagliati sottili, unite il pomodoro, salate e fate cuocere a fuoco lento per un quarto d'ora. Unite alle lenticchie.

SOIA VERDE ALLE ERBE AROMATICHE

Ingredienti:
400 gr di soia verde
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
un rametto di rosmarino
2 foglie di salvia
2 foglie di alloro
uno spicchio d'aglio
sale marino

Preparazione:
Fate bollire la soia per due ore e 45 minuti, poi scaldate l'olio in una casseruola e fatevi insaporire le erbe e l'aglio per qualche minuto. Aggiungete il tutto alla soia e fate cuocere ancora per 15 minuti circa.